いつも自転車に乗っている人には美脚が多い・・・そう感じたことはありませんか？
自転車は、美脚を作るという目的において最強のツールです。
美脚を目指し始めたばかりの初心者さんも、仕上げのためにラインを整えたい上級者さんも、自転車で美脚になる方法をご紹介いたします。
自転車で美脚になれる３つのメソッドとは？
自転車で美脚になれる理論を、わかりやすく説明いたします。
自転車がなぜ美脚に効果的なのか、その理由は３つです。
１．有酸素運動で「脂肪燃焼」
余分な脂肪を燃やすためには、酸素を取り入れながら長時間動き続ける有酸素運動が効果的です。
距離をこげばこぐほど効率的に脂肪が燃焼され、マラソンよりも疲れないので体力に自信がない人でも続けやすいといえます。
２．脚全体を鍛えられる「美脚ラインメイク」
自転車をこぐ動きは、脚全体を使うので脚の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
ペダルをこぐためには、太ももの内側と外側、大腰筋（背骨と骨盤をつなぐ筋肉）を中心に使います。
キュッと引き締まった、メリハリのある美脚には筋肉が必須です。
この部分の筋肉は体の中でも特に太いので、ここを鍛えることによって代謝がグンとアップするというメリットもあります。
３．体幹がしっかりする「コアバランス」
自転車に乗るには、バランス力が大切です。
自転車に乗る姿勢は、真っすぐを保つために両方の足にバランスよく力を入れてこぐことや、左右の筋肉を均等に使うことが必要です。
これらを行うためには、骨盤を立てるために腹筋と背筋の力も必要になります。
このように重心が安定し、体幹がしっかりしていることは、キレイな姿勢をキープすることにつながります。
無意識のうちに体幹を鍛えることができるのが、自転車なのです。
美脚のための「こぎ方」のコツＱ＆Ａ
普通に自転車に乗るのではなく、美脚を意識して乗るコツをＱ＆Ａ方式でお伝えいたします。
Ｑ，サドルの位置や高さは？
Ａ．高さは、つま先がつく程度のやや高めにしましょう。
体がぐらつくくらいの高さだと、腹筋や背筋で上半身を支えなくてはならないので、体幹を鍛えられます。
サドルは、前方（とがった部分）が進行方向にまっすぐになるようにセッティングしましょう。
Ｑ，ギアはいくつ？回転速度は？
Ａ．なるべく足を動かした方がいいので、ギアは「１」、回転数は１秒１回を目安にしましょう。
慣れてきたら１秒１回を基本に、より負荷がかかるようギアを重くして調整していってください。
Ｑ，どのくらいのペースでやればいいの？週に何回が理想？
Ａ．有酸素運動は、１週間に長時間を数日やるより、短時間でも毎日継続して続ける方が効果を実感しやすいです。
自転車は移動手段としても便利なので、まずは気軽に始めてみましょう。
普段バスに乗るところを自転車で移動してみたり、近所の裏道を散策して新しいお店を見つけたり、日常生活に取り入れてみるとよいかと思います。
Ｑ，美脚のためにはエアロバイクやロードサイクルなど本格的な自転車が必要？
Ａ．いいえ、ママチャリだって美脚になれます！
エアロバイクやロードサイクルなどは、ダイエットやトレーニング用に作られているので使いやすさはあるかもしれません。
が、ママチャリだって、立派な美脚ツールです。
ママチャリこそ、必要最低限の機能しかついていないので、純粋に漕ぐことに集中できる最高の機種です。
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「競輪選手みたいにムキムキになってしまわないか」という心配について
自転車のプロ、競輪選手みたいな立派な太ももになってしまったらと、心配になってしまう。。
でも安心してください。
競輪選手は、あの力強い太ももを手に入れるために、自転車こぎ以外のハードなトレーニングをたくさんしているのです。
普通にエクササイズ目的で自転車を漕いだだけでは、なりたくてもああはなれないので、ご安心ください。
美脚を作るためには、サドルを高めに設定しましょう。
美脚を手に入れるためには、ひざの曲げ伸ばしがポイントになります。
サドルを高くすると、ひざは完全に伸ばす・曲げるの繰り返しになり、太ももの内側に力が入ります。
内ももが鍛えられると、脚のラインはスラリと引き締まります。
反対に、低いサドルではひざの曲げ伸ばしがあまり必要ではありません。
すると脚が開き気味になり、外側の筋肉が鍛えられることになります。
太ももの外側がパーンと張っていると、脚が横にせり出して見えてしまうので、太い印象を与えてしまいます。
だから、サドルはつま先がつくくらいの高さに調整し、漕ぐ時にはひざの曲げ伸ばしを意識してみてください。
膝を動かすときには、股関節から太もも全体を持ち上げるように意識しましょう。
まとめ
美脚作りに自転車が身近で手軽なツールだということがわかりましたね！
わざわざ運動しなくても、日常の移動手段としてなら取り入れやすいのではないかと思います。
漕ぎ方や姿勢を意識して、美脚のために自転車を活用しましょう！
